缺乏运动，久坐办公，大部分人都有上半身僵硬无力的情况。

　　僵硬，主要是肩膀僵紧、脊柱灵活性差；无力，主要是背部肌肉因为驼背拉伸过度，没有使用导致，还有就是手臂力量的缺乏。

　　今天推荐4套瑜伽体式，打开肩膀、灵活脊柱、锻炼背部、强壮手臂。

　　【拉伸肩膀】

　　（每个体式1分钟）

　　1-3哈巴狗式变体

　　膝盖着地，对其髋部，双脚踩地，手肘放在砖块上，双手合十膝盖着地，对其髋部，胸腔贴地，双手延展右肩膀着地，右手伸直掌心朝上，左手往头顶方向延展

　　4-6八字扭转、牛面式手臂、前屈折叠变体

　　俯卧，左手往左侧延展，转动身体向右，双脚踩地，右手抓左手坐立，右手在上，左手在下，在背后扣住站立，双手十指交扣，往下折叠

　　7-9兔子式、撑墙开肩、拉伸肩膀后侧

　　膝盖着地，脚背贴地，双手抓脚跟，头顶点地，臀部向上面对墙站立，手肘放在墙上，与臀部同高坐立，双脚踩地分开，双手手背放在腰两侧，膝盖夹手肘向内

　　【灵活脊柱】

　　1-3婴儿式、猫式、牛式伸展

　　婴儿式，膝盖分开，额头贴地，1分钟猫式/牛式伸展，吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背，10次

　　4-6快乐婴儿式、抱膝式及变体

　　仰卧，弯曲膝盖，膝盖打开，双手抓脚外侧，1分钟仰卧，抱住膝盖，1分钟抬头，额头找膝盖，1分钟

　　7-9坐立前屈、坐立扭转及变体

　　坐立，双腿伸直脚回勾，用瑜伽带套在脚上，1分钟坐立，扭转向右，1分钟，换边坐立，左腿伸直右腿弯曲，手肘抵住膝盖外侧扭转，1分钟，换边

　　【手臂力量】

　　1.斜板式、四柱支撑

　　来到斜板式，然后弯曲手肘来到四柱支撑，重复10次

　　2.斜板式、单手斜板式

　　来到斜板式，然后左手碰右肩膀，换边，做10组

　　3.斜板式、肘板支撑

　　来到斜板式，然后弯曲手肘来到肘板支撑，再来到斜板式，重复10次

　　4.动态海豚式

　　来到海豚式，呼气看前方，肩膀向前，吸气回到海豚式，重复10次

　　5-6侧板式、侧肘板支撑

　　来到侧板式，保持1分钟，换边然后来到侧肘板支撑，保持1分钟，换边

　　【背部力量】

　　1-3蝗虫式变体

　　俯卧，双手在肩膀下方，抬起下巴肩膀，1分钟手肘撑地，左腿向后向上延展，1分钟，换边双手来到耳朵两侧，抬起下巴、胸腔，1分钟

　　4-6蝗虫式、弓式、肘板支撑

　　俯卧，抬起双腿双手向后，胸腔向上，1分钟双手抓脚踝，抬起胸腔膝盖，1分钟手肘撑地，身体一条直线，1分钟

　　7-9侧肘板式变体、反台式、桥式

　　右手肘撑地，右腿伸直，左腿弯曲，左手叉腰，1分钟，换边手对其肩膀，脚对齐膝盖，臀部上提，1分钟仰卧，脚对齐膝盖，臀部上提，双手十指交扣，1分钟

　　以上4套瑜伽序列，初学者都可以练习，建议一周至少练习3次，有效改善肩颈疼痛、纠正体态、驼背等问题。

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